безліч людей по всьому світу страждають, моря себе голодом і нескінченними дієтами, проте результату в результаті не домагаються. Тоді вони починають шукати нові програми харчування, але в них чи насправді проблема?
Секрет схуднення, на перший погляд, простий-потрібно створити дефіцит калорій. Це те, що ми вчили зі школи. Щоб його домогтися, калорії потрібно або активно спалювати фізичною активністю, або не доїдати. І дуже багато людей схиляються до другого варіанту.
Часто, як тільки людина згадує про бажання схуднути, йому радять менше їсти – “не більше 1200 калорій в день”. Є і більш жорсткі рекомендації, часом виходять від” професіоналів”, вкладатися в 800 калорій. Ми ж, пам’ятаючи те саме правило про дефіцит калорій, приймаємо це за правду і починаємо жити в рамках цих рекомендацій. і ось тоді починаються проблеми.
В першу чергу, потрібно згадати про метаболізм , на який люблять наговорювати люди, які страждають зайвою вагою – нібито він низький, тому я такий. Дійсно, метаболізм – це той двигун організму, який запускає всі системи, і витрачає наші калорії. У деяких людей він особливо високий, наприклад, у тієї самої подруги, яка їсть все що завгодно і коли завгодно, не товстіючи; у інших же низький. У більшості ж випадків, він все-таки середній.
сідаючи на низькокалорійні дієти ми, насправді, руйнуємо свій метаболізм-той самий “ключ” до схуднення. Щось не клеїться, вірно?
Справа в тому, що також існує bmr (basic metabolic rate) – базовий рівень метаболізму. Це та кількість калорій, яке наш організм спалює сам по собі, навіть коли ми просто лежимо на дивані. Цей рівень калорій йому потрібен, щоб запускати всі робочі процеси.
У дорослої людини bmr рідко спускається нижче позначки в 1400 калорій . Тобто, не займаючись фізичною активністю, наш організм вже може спалювати цей обсяг. Якщо ж ми не даємо йому цей необхідний обсяг “палива”, що він починає робити?
Він починає” їсти ” м’язи. на низькокалорійних дієтах не спалюється ваш жир, в першу чергу, ви втрачаєте м’язи, яких у вас отже, швидше за все, дефіцит . Слідом сповільниться ваш метаболізм, тому що йому не вистачає “палива” для роботи, і він увійде в режим економії. Разом з ним знизитися імунітет. І відновити все це буде вже не просто.
Крім того, низькокалорійні дієти часто виключають з раціону жири, чого робити не можна. жири-це не те, що робить нас товстими, а будівельний матеріал для гормонів. при дефіциті жирів, у жінок починаються проблеми з менструальним циклом і статевою системою, в цілому. Звідси проблеми з волоссям, шкірою і нігтями.
Таким чином, вганяючи організм в дієту по калорійності нижче, ніж наш bmr, ми підписуємо смертний вирок своєму здоровому тілу. Різко схуднути, звичайно, вийде, але все це повернеться і принесе за собою безліч проблем.
розрахувати свій bmr можна тут. Але враховуйте, що це все приблизні дані, і є невелика похибка.
так що ж робити, щоб схуднути?
Працювати над своїм метаболізмом і харчуватися повноцінно і правильно.
Жири наш організм спалює трьома способами: той самий базовий метаболізм, перетравлення їжі і спортивна активність. Причому на останню припадає тільки 15-30% всього жиросжигательного процесу.
щоб поліпшити цей процес, потрібно працювати над кожною ланкою цього ланцюжка.
Більше калорій організм спалює, розщеплюючи білки, менше-вуглеводи і жири, тому рекомендують їсти більше білка. Але виключати повністю жири або вуглеводи ні в якому разі не можна.
Базовий метаболізм можна поліпшити, нарощуючи м’язову масу. У спокої м’язи витрачають набагато більше калорій, ніж жир. Відповідно, чим більше м’язів, тим більше калорій витрачає ваше тіло, навіть коли ви просто лежите і дивіться в стелю.
Щоб наростити м’язи потрібно займатися фізичною активністю. Для цього необов’язково “тягати залізо”, вибирайте спорт до душі.
І, звичайно, працюйте над своїм метаболізмом.
як прискорити метаболізм?
- фізична активність – найкраще допомагає робота з вагами, так як за допомогою неї нарощуються м’язи, які спалюють калорії весь день.
- їжте часто, невеликими порціями, але повноцінно – їжте кожні 2-3 години, просто невеликими порціями. Важливо, щоб ваш “двигун” постійно працював, а для цього йому потрібно “паливо”.
- снідайте – правильний сніданок з ранку дозволяє спалювати калорії швидше протягом усього дня.
- пийте – не допускайте зневоднення і стежити за своїм водним балансом, особливо, влітку або під час занять спортом, коли ви багато потієте.
- їжте достатньо – вирахуйте свій brm і не допускайте того, щоб ваш раціон йшов нижче цієї калорійності. Як мінімум, їжте стільки ж, скільки становить ваш базовий рівень.
- слідкуйте за рівнем вітамінів і мікроелементів – для швидкого метаболізму важливо залізо, вітамін d і білок. Їжте більше овочів, особливо, багатих волокнами.
- рухайтеся більше – навіть просте ходіння по офісу і маленька розминка зіграють свою роль.
