Навіть якщо ви регулярно ходите в спортзал і спостерігаєте значні зміни у вазі, боки не пропадають до останнього. Але проблемні місця можна прибрати за допомогою спеціальних тренувань.
Wday.ru і експерт-старший тренер мережі фітнес-студій smstretching денис соломін-представляють шість найефективніших вправ для стрункого силуету і осикою талії, які допоможуть вам назавжди попрощатися з боками.
1. “велосипед»
-
Ляжте на спину, приберіть долоні за потилицю і широко розведіть лікті в сторони.
-
Ноги на вазі, коліна зігнуті під кутом 90 градусів і знаходяться точно над тазом.
-
Підніміть плечі над підлогою і витягніть шию — це вихідне положення.
-
Зробіть вдих, на видих поверніть корпус в ліву сторону, підтягніть правий лікоть і ліве коліно назустріч один одному.
-
Одночасно витягніть праву ногу від себе (чим ближче до підлоги, тим складніше).
-
На вдиху поверніться у вихідне положення. Потім виконайте таке ж скручування в праву сторону, щоб завершити один повтор.
кількість повторів: 20-25
2. Підйоми ніг на боці
-
Ляжте на бік, зіпріться на нижній лікоть, а другу руку приберіть за потилицю.
-
На вдиху підніміть верхню ногу на 30-40 см над нижньою, на видиху акуратно підтягніть нижню ногу до верхньої і затримайтеся в цьому положенні на секунду.
-
Зробіть вдих і на видиху поверніть обидві ноги вниз. Намагайтеся не завалюватися корпусом вперед або назад.
-
Якщо складно утримати рівновагу, поставте кисть верхньої руки на підлогу, збільшивши площу опори.
-
Спина протягом усього вправи залишається прямою, шия — витягнутою, плечі — розправленими.
кількість повторів: 15-20
кількість підходів: по 2 на кожному боці
3. Нахили з м’ячем
Цю вправу можна виконувати як з гімнастичним м’ячем, так і зі звичайним рушником, розтягнутим в руках (другий варіант простіше).
-
Встаньте на коліна, підніміть руки вгору і зробіть глибокий вдих.
-
На видиху нахиліть корпус в праву сторону, намагаючись зберегти рівновагу і утримати стегна і таз нерухомими.
-
На вдиху поверніться у вихідне положення і потягніться вгору.
-
Видих – в іншу сторону, вдих-назад. Вигин тулуба повинен відбуватися точно в області талії, при цьому поперековий прогин не збільшується.
-
Щоб було легше утримати правильне положення, включайте в роботу сідничні м’язи і прес. Чим нижче виконується бічний нахил, тим швидше вам вдасться прибрати боки.
кількість повторів: 15-20 пар нахилів
кількість підходів: 2
4. Поза “трикутника”
Ця асана з йоги не тільки пропрацює бічні м’язи, але і поліпшить розтяжку ніг, допоможе в тренуванні балансу і просто відновить дихання після попередніх трьох вправ.
-
Поставте ноги дуже широко (приблизно три ширини плечей між стопами), правий носок розгорніть повністю назовні, а лівий — на 45 градусів всередину.
-
Розведіть руки в сторони, долоні звернені вниз.
-
Зробіть вдих, на видиху потягніться за правою кистю, зберігаючи обидві руки паралельно підлозі, і витягніть по діагоналі боки.
-
Після того як тулуб змістилося вправо щодо таза і гарненько подовжилося, поставте праву руку на гомілку, а ліву підніміть вгору, довернувши долоню вперед.
-
Постарайтеся, щоб боки в цей момент майже не округлилися, навпаки, втягуйте в себе ліві ребра, штовхаючи, таким чином, правий бік вниз і продовжуючи подовжувати його.
-
В ідеалі всередині правого боку, ноги і руки повинен вийти трикутник.
-
Затримайтеся в цьому положенні на 10 вдихів-видихів, потім повторіть з іншого боку.
5. Хулахуп
Звичайний обруч також здатний подарувати вашій талії більш чіткі обриси. За рахунок масажного ефекту поліпшується кровообіг в проблемній зоні, усувається целюліт і підтягується шкіра. Тому, якщо у вас немає можливості відвідувати професійного масажиста 2-3 рази на тиждень, придбайте хулахуп, бажано з масажними елементами, і включіть 10-15 хвилин обертання в програму. Порада для новачків: почніть тренування з обручем в щільному облягаючому одязі, щоб уникнути синців і хворобливих відчуттів.
тривалість: приблизно 5 хв.
кількість підходів: 2-3
6. Бічна планка
-
Ляжте на лівий бік, витягніть ноги, розташуйте лікоть точно під плечем.
-
Зіпріться на передпліччя і відірвіть від підлоги стегна і таз, розподіливши вагу на зовнішній звід стопи лівої ноги і на ліву руку.
-
Друга рука лежить на правому боці, а все тіло становить одну пряму лінію.
-
Якщо треба спростити позу, зігніть і поставте на підлогу ліве коліно, залишивши праву ногу на внутрішньому зводі стопи.
-
Затримайтеся в цьому положенні на 30-40 секунд, а потім виконайте кілька пружних рухів тазом вниз-вгору з невеликою амплітудою.
-
Слідкуйте, щоб шия не коротшала, а грудна клітка завжди залишалася відкритою. Повторіть все з іншого боку.
Думка експерта
Збільшені боки — це результат двох факторів: розслаблених м’язів живота і жирового прошарку. На обидва фактори можна вплинути — – стверджує старший тренер мережі фітнес-студій smstretching денис соломін.
Також є маленька хитрість: щоб талія здавалося тонкою, потрібно збільшити стегна, сідниці, руки і спину. Якщо трохи додати обсягу цим зонам, то талія буде виглядати менше.
Для того, щоб м’язи прийшли в тонус, необхідні фізичні навантаження на все тіло, а не тільки на проблемну зону. Інакше це загрожує збільшенням обсягу м’язової маси в області живота. Але тонус м’язів черевної області необхідний.
Жировий прошарок можна прибрати комплексно: виконувати тренування з підрахунком калорій, зменшувати обсяг порцій або замінювати продукти. Я рекомендую підрахунок калорій, щоб розуміти, наскільки багато чи мало з’їдено за день. Вправи, зазначені в статті, відмінно підходять для того, щоб привести м’язи в тонус. Якщо додати ще підрахунок калорій, то точно зможете знайти ідеальне тіло.
Єдине, що я б додав, — це вправи на глибинні м’язи живота .
-
Встаньте перед дзеркалом і приберіть руки за голову.
-
Зробіть вдих на повні груди, щоб грудна клітка збільшилася і в дзеркалі стало видно ребра.
-
Потім плавно видихнути все повітря, як ніби задуває 100 свічок на торті. Ребра повинні сховатися, а талія — підтягнутися. Ви будете відчувати напругу в області живота: і спереду, і з боків.
-
Повторіть цю вправу, контролюючи рух ребер і відчуваючи, як область живота розтягується і, стискаючись, напружується.
Зробити 12-15 повторень по 3-5 підходів. Виконувати вранці, ввечері і перед тренуваннями. Якщо починає крутитися голова від досить сильного дихання, то зменшіть кількість повторень для першого разу і дійдіть до рекомендованих цифр протягом наступних тренувань.